يسعى الكثيرون لإنقاص الوزن الزائد لديهم ويبدؤون بهمة عالية يصاحبها نوايا حسنة، لكن ينتهي بهم الأمر بالإحباط عند عودة الوزن المفقود مرة أخرى.

 

بحثنا في أحدث العلوم لمعرفة كيف يمكن فعلاً إنقاص الوزن بطريقة صحيحة، بدلاً من اتباع أنظمة غذائية قاسية، لا توصل متبعيها إلى النتيجة المطلوبة.

 

إليك 10 نصائح مفيدة للتخسيس يمكنك الاستعانة بها، وهي:

 

اتباع خطوات بسيطة

 

ربما أقنعت نفسك أنه يمكنك إصلاح نظامك الغذائي والبدء في ممارسة الرياضة كل يوم، ولكن هذا يشبه إلى حد ما القفز من على متن طائرة إلى القارة القطبية الجنوبية بدون خطوط للسير.

يوصي الخبراء بتحديد جميع التغييرات التي تريد القيام بها، ثم ابدأ بجزء صغير قابل للتنفيذ، مثل تناول غداء صحي أو المشي لمدة 20 دقيقة يوميا. وبمجرد أن يصبح ثابتا في روتينك، أضف تغييرًا صغيرًا آخر. وهذا ما يعرف بخطوات الطفل.

خطوات الطفل تستغرق وقتًا أطول، لكنها تمنحك نتيجة جيدة، فقد أكدت دراسة حديثة بحسب المجلة الأمريكية للطب الوقائي، أن الأشخاص الذين أجروا تغييرًا صغيرًا واحدًا في الأسبوع فقدوا ما يقرب من ضعف الوزن الذي خسره أولئك الذين اتبعوا إرشادات أكثر وأوسع نطاقًا.

 

حافظ على وجبات بسيطة

 

 

كلما قلت القيود المعقدة حول تناول الطعام أو ممارسة الرياضة كان ذلك أفضل، لذلك يجب العثور على خطة أو أسلوب غذائي مناسب لتناول الطعام.

 

عندما قارن الباحثون خطتين مختلفتين لنظام غذائي لمجموعة من النساء - اعتمد الأول على قائمة بالأطعمة التي يمكنهم تناولها وبعض القواعد البسيطة سهلة المتابعة، أما النظام الآخر فكان أكثر تعقيدًا؛ يحتوي على المزيد من الخيارات الغذائية والأنشطة الرياضية - اكتشفوا أن أولئك الذين اتبعوا النظام الثاني كانوا أكثر عرضة للاستسلام، بسبب الخطة المعقدة.

 

ويقول الدكتور بيتر تود، أستاذ العلوم المعرفية وعلم النفس في جامعة إنديانا في بلومنجتون والمشارك في الدراسة: "يمكن أن تكون النظم الغذائية المعقدة مرهقة، لذا اختر نظامًا يبدو قابلاً للإدارة"، موضحا أن "كل شخص لديه تسامح مختلف، لذلك فإن النظام الغذائي الذي يناسب صديقك المفضل قد يشعرك بالتحدي، فإذا كنت تشعر بالإرهاق من اتباع نظام غذائي، فاستعن بنظام أبسط، وهذا أفضل من التوقف تمامًا."

 

حدد أهداف في الوزن

 

إذا كان لديك هدف طويل المدى هو خسارة 20 كيلوجراما أو أكثر، فقد يكون من المفيد تسريع تحديد أهداف أصغر في الوزن، يتبعه هدف آخر، وهكذا حتى الوصول للوزن المطلوب.

وتوصي راشيل بيلر، مؤلفة كتاب Eat to Lose ،Eat to Win ، بتحديد وزن كهدف قريب المدى، يمثل حوالي نصف الوزن الإجمالي الذي تريد خسارته، والتركيز عليه.

وتضيف راشيل، أن "وجود هدف يسهل الوصول إليه يساعد في الحفاظ على الدوافع والمحفزات، وبالتالي عند الوصول إلى هذا الإنجاز الأول، فإنه يمنحك فرصة للاحتفال وإعادة تقييم استراتيجيتك وإعادة تحمسك للمرحلة التالية."

 

تناول الخضار أولا

 

أجرى الباحثون في جامعة مينيسوتا سلسلة من الدراسات، حيث تناول المشاركون فيها الخضروات قبل أن يضعوا أي طعام آخر في أطباقهم، وهو ما كشف نتيجة مفاجئة.

 

تقول الدكتورة تريسي مان، التي قادت الدراسة: "لقد استهلك الناس ما يصل إلى خمس مرات من الخضار أكثر من المعتاد"، موضحة أن المشاركين الذين قاموا بمضغ الجزر قبل أن تعرض عليهم الحلوى، أكلوا بعد ذلك ثلث كمية الحلوى مقارنة بأولئك الذين حصلوا على الحلوى أولاً.
 

 

احتفظ بالخبز حتى نهاية الوجبة

 

يقول خبير السمنة لويس أرون، أستاذ الطب في كلية طب وايل كورنيل إن تناول الكربوهيدرات البسيطة أولاً يزيد بشكل كبير من نسبة السكر في الدم ، مما يجعل الجسم يضخ الأنسولين ويخزن السعرات الحرارية على شكل دهون، على عكس ما تريده إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

ويضيف أن "تناول بعض الخضار والبروتين قبل الكربوهيدرات البسيطة يحد من استجابة سكر الدم غير الصحية".

 

طعام الراحة لن يريحك

 

وفق دراسة لتريسي مان وزملاؤها في جامعة مينيسوتا، فإن المشاركين الذين شاهدوا فيلمًا حزينًا، ثم تناول بعضهم الطعام المفضل الذي يشعرهم بتحسن، مثل الكعك والبسكويت والآيس كريم. بينما حصل آخرون على قطعة من الجرانولا، فيما لم تأكل مجموعة ثالثة شيئًا على الإطلاق؛ لم يكن هناك فرق بين المجموعات الثلاث، عندما قام الباحثون بتقييم الحالة المزاجية بعد ذلك.

 

بعبارة أخرى، قطعة البراونيز ليست الخيار الأصح الذي نعتقد أنها كذلك، لذلك تقول تريسي: "عندما تشعر بالسوء، فمن الأفضل الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة، وكلاهما ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية، وهذه خيارات لا تحتوي على سعرات حرارية".

 

تصالح مع الميزان

 

إذا كان الميزان أداة تعذيب بالنسبة لك، فقد حان الوقت لصنع السلام والتصالح معه، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بنجاح ويحافظون عليه لفترة طويلة يزنون أنفسهم بانتظام.

وللتغلب على رهبة الميزان، ذكّر نفسك بأن الرقم ليس إدانة لك كشخص، وفكر في الأمر على أنه بيانات موضوعية، مثل درجة حرارة الجسم على مقياس الحرارة، وهو ما يمكن أن يعطيك معلومات مفيدة حول ما إذا كنت على المسار الصحيح من نظامك الغذائي أم لا.

 

تقصير فترة الأكل

 

وقت تناول الطعام له أهمية بنفس ما تأكله، حيث يقول ساتشيداناندا باندا، الأستاذ المشارك في معهد ساك للدراسات البيولوجية في سان دييغو: "يؤثر توقيت تناول الطعام على الساعة الداخلية للجسم، والتي بدورها تؤثر على الجينات التي تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي".

بمعنى آخر، قد تحرق أجسامنا السعرات الحرارية بكفاءة أكبر عندما نأكل خلال فترة أقصر من اليوم، لذا ضع في اعتبارك تناول وجبات الطعام خلال ساعات قليلة، وهو ما يعرف بالصيام المتقطع.

 

شاهد الأطعمة التي تضعها في عربة التسوق

 

قد لا تكون مشترياتك جيدة كما تعتقد؛ فكثير من السعرات الحرارية في الطعام الذي نشتريه تأتي من عناصر تم معالجتها، مثل الخبز والبسكويت والمقرمشات والصودا ورقائق البطاطس. وتحتوي هذه الأطعمة على مستويات أعلى من المستوى الأمثل من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم.

من أجل المساعدة في إنقاص الوزن، يفضل شراء الأطعمة المكونة من عنصر واحد في الغالب، مثل الأشياء الطازجة والأكثر صحة كالأسماك والخضروات والفاكهة.

 

أوقف الحديث الذاتي السلبي

 

"آه، أنا سمين جدًا بالنسبة"، ربما هذا ما تتحدث به مع نفسك عن إنقاص الوزن، ولكن تقول الدكتورة كريستين نيف، الأستاذ المشارك في التنمية البشرية في جامعة تكساس، ومؤلفة كتاب التعاطف مع الذات: "هناك مفهوم خاطئ شائع مفاده أن كونك قاسيًا على نفسك يعتبر الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك".

وتضيف كريستين: "تظهر الأبحاث أن اللطف مع الذات يعتبر طريقة أفضل لتعزيز التزامك بالسلوكيات الصحية، لذلك درب نفسك على الصعود والهبوط بالطريقة التي تدعم بها صديقًا لك بكلمات التشجيع".

وتوضح: "على سبيل المثال، إذا أفرطت في تناول الطعام أو اكتسبت بضعة كيلوجرامات، قل لنفسك؛ "إنقاص الوزن صعب على الجميع، وأنا لست الوحيد الذي يعاني، سآخذ الأمر ببطء وأستمر فيه"، واجعل كل يوم وكل وجبة فرصة للبدء من جديد".

 

خسارة الوزن ليست سهلة

 

تحتاج فقط إلى إيجاد استراتيجية غذائية يمكنك التعايش معها على المدى الطويل، مثل السماح لنفسك بتناول قطعة صغيرة من الحلوى أو اثنين في كثير من الأحيان.

الأمر ببساطة يشبه السنة الأولى عند الانتقال إلى مدينة جديدة، حيث تشعر بصعوبة في التأقلم، ولكن ستشعر بالراحة بمجرد إنشاء روتين جديد، وقد لا تزال تفوتك أشياء في حياتك القديمة، لكنك سعيد أيضًا بحياتك الجديدة.